Pilates Reformer est un équipement d'exercice polyvalent et efficace qui offre une large gamme d'exercices ciblant différents groupes musculaires. En tant que fournisseur d'exercices Pilates Reformer, je suis ravi de partager avec vous certains des mouvements d'exercices de base du Pilates Reformer qui peuvent vous aider à obtenir un corps plus fort, plus flexible et plus équilibré.
1. Les Cent
Le Hundred est un exercice Pilates classique qui se concentre sur l’engagement des muscles centraux, en particulier les muscles abdominaux. Cela contribue également à améliorer la circulation et à augmenter l’endurance.
- Installation: Allongez-vous sur le dos sur le reformer, les jambes étendues et les pieds dans les sangles. Tenez fermement les rampes.
- Exécution: Soulevez votre tête, votre cou et vos épaules du tapis, en gardant le bas du dos appuyé contre le tapis. Commencez à pomper vos bras de haut en bas par petits mouvements rapides, à environ 6 à 8 pouces du tapis. Inspirez pendant 5 pompes et expirez pendant 5 pompes, en répétant ce cycle pour un total de 100 pompes.
- Avantages: Renforce les muscles centraux, améliore le contrôle de la respiration et améliore la conscience globale du corps.
2. Enrouler
L'exercice Roll - Up est excellent pour la flexibilité de la colonne vertébrale et la force du tronc. Il imite le mouvement naturel de la colonne vertébrale et contribue à améliorer la connexion entre le haut et le bas du corps.
- Installation: Allongez-vous sur le dos sur le reformer, les jambes étendues et les pieds dans les sangles. Les bras sont étendus au-dessus du tapis.
- Exécution: Inspirez profondément, puis en expirant, commencez à remonter une vertèbre à la fois, en tendant vos mains vers vos pieds. Gardez vos jambes droites et vos pieds dans les sangles. Redescendez lentement, une vertèbre à la fois, jusqu'à la position de départ.
- Avantages: Augmente la flexibilité de la colonne vertébrale, renforce les muscles abdominaux et du dos et améliore l'alignement du corps.
3. Étirement d’une seule jambe
Cet exercice cible les muscles abdominaux, les fléchisseurs de la hanche et les ischio-jambiers, tout en améliorant la flexibilité et l'équilibre.
- Installation: Allongez-vous sur le dos sur le reformer avec une jambe tendue et dans la sangle, et l'autre jambe fléchie avec le pied à plat sur le tapis. Tenez les rampes.
- Exécution: Soulevez votre tête, votre cou et vos épaules du tapis. Atteignez votre coude vers le genou opposé tout en étendant l’autre jambe tout droit. Alternez les jambes dans un mouvement lent et contrôlé.
- Avantages: Renforce le tronc, étire les fléchisseurs de la hanche et les ischio-jambiers, et améliore l'équilibre et la coordination.
Exercices du dos Pilates Reformer
Les exercices du dos sur le Pilates Reformer sont cruciaux pour maintenir une colonne vertébrale saine et améliorer la force du dos. Voici quelques exercices de base axés sur le dos :
Étirement de la colonne vertébrale vers l’avant
- Installation: Asseyez-vous sur le reformer avec les jambes étendues et les pieds dans les sangles. Tenez les rampes.
- Exécution: Inspirez, puis en expirant, charnière au niveau des hanches et penchez-vous vers l'avant, tendant vos mains vers vos pieds. Gardez votre colonne vertébrale longue et votre dos droit. Tenez quelques secondes, puis inspirez et revenez à la position de départ.
- Avantages: Étire les muscles du dos, améliore la flexibilité de la colonne vertébrale et soulage les tensions dans le bas du dos.
Plongée du cygne
- Installation: Allongez-vous face contre terre sur le reformeur, les jambes étendues et les pieds dans les sangles. Placez vos mains sous vos épaules.
- Exécution: Appuyez sur vos mains et soulevez votre poitrine du tapis, en cambrant votre dos. Gardez vos épaules détendues et votre cou dans une position neutre. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis redescendez.
- Avantages: Renforce les muscles du dos, améliore la posture et augmente l'extension de la colonne vertébrale.
Exercices de jambes Pilates Reformer
Les exercices de jambes sur le Pilates Reformer aident à tonifier et à renforcer les jambes, y compris les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets.
Presse à jambes
- Installation: Asseyez-vous sur le reformer, le dos contre le coussin et les pieds sur la plateforme. Tenez les rampes.
- Exécution: Éloignez la plateforme de vous à l'aide de vos jambes en les étendant complètement. Gardez le dos droit et votre corps engagé. Ramenez lentement la plate-forme à la position de départ.
- Avantages: Renforce les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers, et améliore la force et la stabilité des jambes.
Curls ischio-jambiers
- Installation: Allongez-vous sur le dos sur le reformer, les jambes étendues et les pieds dans les sangles. Tenez les rampes.
- Exécution: Pliez les genoux en tirant la plateforme vers vous à l'aide de vos ischio-jambiers. Gardez le bas du dos appuyé contre le tapis. Étendez lentement vos jambes jusqu'à la position de départ.
- Avantages: Renforce les ischio-jambiers, améliore la flexibilité des jambes et améliore le contrôle du bas du corps.
Réformateur du corps central
Le Core Body Reformer peut être utilisé pour effectuer une variété d’exercices ciblant les muscles centraux, essentiels à la force et à la stabilité globales du corps.
Taquin
- Installation: Asseyez-vous sur le reformer avec les jambes étendues et les pieds dans les sangles. Tenez les rampes.
- Exécution: Penchez-vous légèrement en arrière, puis en soulevant vos jambes du tapis, redressez-les et tendez vos mains vers vos orteils. Gardez le dos droit et votre corps engagé. Tenez quelques secondes, puis abaissez lentement vos jambes et revenez à la position de départ.
- Avantages: Renforce l'ensemble du tronc, y compris les muscles abdominaux et du dos, et améliore l'équilibre et le contrôle du corps.
Planche latérale
- Installation: Allongez-vous sur le côté sur le reformer, les jambes empilées et les pieds dans les sangles. Soutenez le haut de votre corps sur un avant-bras, en gardant votre coude directement sous votre épaule.
- Exécution: Soulevez vos hanches du tapis en créant une ligne droite de la tête aux pieds. Gardez votre cœur engagé et votre corps dans une position stable. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis abaissez vos hanches et changez de côté.
- Avantages: Renforce les muscles obliques, améliore la stabilité du tronc et améliore la force globale du corps.
En tant que fournisseur d'exercices Pilates Reformer, nous proposons des reformers de haute qualité conçus pour offrir une expérience d'entraînement sûre et efficace. Nos réformateurs sont fabriqués avec des matériaux durables et sont réglables pour s'adapter à différents niveaux de forme physique et besoins d'exercice.
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Références
- Pilates, Joseph H. «Retour à la vie grâce à la contrôlelogie».
- Gentry, Brooke Siler. «Le corps Pilates».
- Miller, Mari Winsor. "Pilates pour les nuls."